Régime céto

Pour suivre un régime cétogène, vous devez éliminer de votre alimentation tous les sucreries et féculents et privilégier les aliments gras. Cela signifie que vous devriez tirer 60 à 70 % de votre énergie quotidienne des graisses, 20 à 30 % des protéines et seulement 10 % des glucides. La quantité de glucides consommée est d'une grande importance. Vous n’êtes pas autorisé à manger plus de 50 grammes par jour. Ce qui est étrange, c'est que cette règle doit être respectée quelle que soit la consommation calorique quotidienne et votre propre poids.

On trouve beaucoup de graisses dans la viande, le poisson, le saindoux, le fromage, l'avocat, les œufs, les noix et le yaourt grec. Ces produits contiennent également beaucoup de protéines. Par conséquent, vous pouvez facilement répondre à vos besoins quotidiens en ce nutriment en le consommant. Avec un régime cétogène, vous devez consommer des glucides provenant de légumes, de baies et de fruits non sucrés. Ceci est nécessaire pour préserver les vitamines. Malheureusement, outre les sucreries, la consommation de pommes de terre, de céréales et de pâtes ne fait pas partie de l'alimentation. Il est interdit de boire des boissons alcoolisées.

Comment perdre du poids avec un régime céto ?

Les glucides sont la source d’énergie la plus importante pour le corps. Si une personne consomme moins de 50 grammes de ces nutriments par jour, une grave carence se développera dans le corps en une journée. Cela commence le processus de combustion des graisses. Le corps commence à utiliser les acides gras comme carburant.

Cependant, l’activité cérébrale active nécessite la présence de glucose dans le sang. Si cette substance n’est pas fournie, le corps cherche un remplaçant.

Comment fait-il ça ? Le foie commence à produire des corps cétoniques à partir d’acides gras. Ils nourrissent le cerveau, les muscles et d’autres organes. En conséquence, le corps humain commence à produire de l’acétone en quantités accrues et une douceur apparaît dans l’haleine.

En général, les cétones sont produites en permanence dans le corps humain, mais en très petites quantités. Avec ce régime, leur production augmente plusieurs fois. Ce processus est appelé cétose nutritionnelle. Ce n'est pas dangereux pour notre santé.

En état de cétose, le corps commence à décomposer les réserves de graisse. Dans le même temps, il n'est pas nécessaire de réduire la teneur en calories des aliments. En raison d'un manque de glucose, la production d'insuline diminue. Tout cela contribue à brûler les graisses.

De plus, l'appétit d'une personne diminue avec un régime céto. Il n’y a pas de forte envie de sortir et de manger tout le réfrigérateur.

Différents types de régime cétogène

Les experts identifient plusieurs variantes de ce régime :

1. SKD ou standard. Le régime alimentaire de ce régime ne contient presque pas de glucides. Il est basé sur le ratio nutritionnel suivant : 75 % de matières grasses, 20 % de protéines et seulement 5 % de glucides.
2. CKD ou cyclique. Implique une consommation régulière de grandes quantités de glucides.
3. NKD ou dirigé. Implique la consommation de glucides avant et après l’entraînement.
4. Régime cétogène riche en protéines. Très similaire à SKD. Il est recommandé que l'alimentation soit basée sur le ratio suivant : 60 % de matières grasses, 35 % de protéines, 5 % de glucides.

On sait que les nutritionnistes n'ont étudié activement que deux variantes des régimes cétogènes : le SKD et le régime céto riche en protéines. CKD et NKD sont considérés comme des régimes progressifs ; Jusqu’à récemment, seuls les athlètes professionnels et les bodybuilders suivaient un tel régime.

Menu diététique Keto pour la semaine

Ce plan de repas hebdomadaire est parfait pour les hommes et les femmes.

1 jour

Petit-déjeuner : une tasse de thé vert, un verre de yaourt grec

Déjeuner : salade verte et filet de poulet bouilli

Dîner : salade de tomates et concombres. Utilisez de l'huile d'olive comme vinaigrette.

2ème jour

Petit-déjeuner : yaourt grec et poignée d'amandes

Déjeuner : bouillon de poulet faible en gras avec des morceaux de viande

Dîner : Salade de tomates et concombres, assaisonnée d'huile d'olive, du fromage à pâte dure

3ème jour

Petit-déjeuner : du fromage à pâte dure et une tasse de thé vert

Déjeuner : œufs brouillés avec du bacon, concombre frais

Dîner : Brocoli cuit à la vapeur et fromage feta

4ème jour

Petit-déjeuner : yaourt grec et fromage à pâte dure

Déjeuner : filet de saumon au brocoli

Dîner : œufs brouillés avec salade verte

5ème jour

Petit déjeuner : œufs brouillés et un verre de jus de tomate

Déjeuner : poisson gras au four et fromage feta

Dîner : Salade de tomates et concombres assaisonnée d'huile d'olive

6ème jour

Petit déjeuner : fromage cottage (fait maison) et un verre de kéfir

Déjeuner : côtes de porc braisées au concombre frais

Dîner : filet de lieu jaune bouilli et fromage à pâte dure

7ème jour

Petit déjeuner : filet de poisson au four et fromage blanc maison

Déjeuner : œufs brouillés avec du bacon et du fromage à pâte dure

Dîner : filet de saumon au four avec salade verte.

Ce menu vise à réduire la quantité de graisse dans le corps, il est conçu pour une semaine. On ne peut pas suivre un tel régime longtemps. Il est nécessaire d’ajouter régulièrement de grandes quantités de glucides à l’alimentation. Cela est nécessaire pour maintenir la santé.

Des spécialistes dans le domaine de la nutrition ont été réunis Plusieurs options de cétoration pour les femmes enceintes. En voici un :

Petit déjeuner : fromage cottage maison, sandwich au jambon et thé vert

Snack : poulet ou bœuf bouilli

Déjeuner : Bortsch

Dîner : escalope vapeur et salade verte

Il est très important que les femmes enceintes fassent attention au petit-déjeuner. Il doit être dense et copieux. L'alimentation doit être caractérisée par la variété et l'équilibre. Les principes du régime céto permettent de répondre à toutes ces exigences. Les repas sont planifiés un jour à l'avance et peuvent être répétés tout au long de la semaine.

Durée

Combien de temps peut-on suivre un régime cétogène ? Tout dépend de votre santé et de vos objectifs. Toutefois, pour des résultats visibles, les experts recommandent de l’utiliser pendant au moins un mois. C’est parce que le corps a besoin de deux semaines pour s’adapter.

Aliments à éviter

Tous les aliments riches en glucides doivent être éliminés de l’alimentation. Sous régime cétogène Liste interdite automne:

• produits sucrés : glaces, jus de fruits, barres chocolatées, biscuits, etc. ;
• pâtes, riz, céréales, etc. ;
• pois, haricots, pois chiches et autres légumineuses ;
• des fruits, à l'exception d'un petit nombre de baies ;
• pommes de terre, patates douces, panais et autres légumes-racines ;
• aliments diététiques et faibles en gras;
• sauces et épices prêtes à l'emploi;
• Alcool;

Faites attention à la teneur en glucides des produits et lisez les ingrédients.

Nourriture à manger

DANS Base du régime cétogène Les produits suivants doivent être inclus :

• Viande : poulet, bœuf, porc, saucisses, jambon, bacon, dinde, etc. ;
• poissons gras : saumon, thon, maquereau ;
• œufs;
• huiles (huile d'olive, de lin, de coco);
• crème et fromage (de préférence non transformés) ;
• noix;
• Avocat;
• épices naturelles;
•  toutes sortes de salades et légumes verts.

Le moyen le plus efficace consiste à utiliser un mono-produit (un ingrédient) dans votre alimentation. Vous pouvez en combiner plusieurs. Par exemple un steak avec de la salade verte, des œufs et du bacon, etc.

Collations cétogènes saines

Il y a des moments où la sensation de faim survient de manière inattendue et il reste encore beaucoup de temps avant le repas prévu. Dans ces moments-là, les collations nous aident. Le régime cétogène peut offrir les options suivantes en accompagnement :

• un morceau de poisson gras ou de viande ;
• fromage naturel;
• une poignée de noix;
• quelques œufs durs;
• une petite portion de chocolat noir;
•  fraises et crème;
• yaourt grec;

En guise de collation, vous pouvez utiliser de petites portions d'un plat cuisiné du menu.

Comment passer à un régime cétogène ?

Abandonner les glucides ne sera pas facile. Un tel régime peut provoquer un phénomène appelé « grippe céto ». Une personne souffre de somnolence, de frissons et de problèmes digestifs. Ces symptômes désagréables disparaissent au bout de quelques jours. Dans de rares cas, ils peuvent durer longtemps. L'adaptation du corps à un nouveau régime prend parfois jusqu'à six mois. Tout cela est très individuel et dépend de vos habitudes alimentaires et de l’ampleur de votre excès de poids.

Les nutritionnistes rappellent qu'il faut passer à ce type de régime sous contrôle médical, surveiller les examens et prendre des complexes de vitamines et de minéraux. Le fait est qu’un régime cétogène élimine beaucoup d’eau du corps. En conséquence, le corps perd une certaine quantité de nutriments. Il est nécessaire de les reconstituer.

Avantages

Pourquoi le régime cétogène a-t-il autant d’adeptes ? Il est connu pour être recommandé non seulement par les experts mais aussi par le public. Cela a plusieurs raisons :

• perte de poids notable. Sans réduire les calories, les personnes qui suivent ce régime parviennent à perdre de la graisse. Non seulement les nutritionnistes en parlent, mais aussi les athlètes professionnels. En même temps, il est possible de maintenir la masse musculaire. C’est très important pour les athlètes.
• Sentiment de satiété. Les adeptes de ce régime ne souffrent pas de faim. Cela est dû à l’apport calorique suffisant dans les aliments.
• Prévention du diabète. Si vous évitez les glucides, votre taux de sucre dans le sang baissera. En raison du sucre, un diabète sucré de type 2 peut survenir s'il existe une prédisposition génétique.
• La tension artérielle et les taux de cholestérol sont normalisés. Cela est principalement dû à la perte de poids.
• Il y a une augmentation de l'activité cérébrale. Les cétones aident à améliorer la concentration.
• Une amélioration de l'état de la peau est observée. Elle a l'air plus soignée et plus brillante.

De plus, le régime céto est utilisé pour traiter l’épilepsie chez les enfants. Les médecins disent qu'avec son aide, le nombre d'attaques est réduit et l'évolution de la maladie devient plus douce. Cela vous permet de réduire la posologie des médicaments destinés aux bébés.

Défauts

Outre ses avantages, le régime cétogène présente également de nombreux inconvénients. Ils entraînent tous des effets secondaires qui surviennent lorsque vous supprimez les glucides et entrez en cétose. Ce phénomène est appelé grippe céto. Ses symptômes peuvent être :

• Problèmes gastro-intestinaux (brûlures d'estomac, ballonnements, nausées, etc.) ;
• Fatigue;
• Envie de dormir;
• Mal de tête;
• crampes.

Il convient de noter que de tels effets secondaires surviennent également avec d’autres régimes. Car dans tout régime amaigrissant, la quantité de glucides consommée doit être réduite.

Les symptômes désagréables disparaissent après la restructuration des fonctions corporelles. Pour atténuer les effets secondaires, vous devez réduire progressivement la quantité de glucides dans votre alimentation.

Qui ne devrait pas utiliser ce régime ?

Comprenez que le régime cétogène ne convient pas à tout le monde. Il y a certaines raisons à cela. Dans tous les cas, vous devez consulter votre médecin avant de commencer un régime. Un spécialiste vous aidera à créer un plan nutritionnel complet. Il saura prendre en compte les caractéristiques individuelles de votre état de santé.Le régime cétogène est contre-indiqué:

• pour les maladies chroniques du tractus gastro-intestinal ;
• pour le diabète ;
• pour des problèmes de foie ;
• dans les maladies cardiovasculaires.

De plus, il est déconseillé aux adolescents, aux personnes âgées ainsi qu’aux femmes enceintes et allaitantes de suivre un tel régime.

Régime céto pour les diabétiques et les patients à risque

Le diabète de type 2 est associé à de graves changements métaboliques, à une glycémie élevée et à des problèmes de production d’insuline.

Le régime cétogène peut vous aider à perdre du poids. Cela a un effet positif sur l'évolution de la maladie.

Une étude a révélé que ce régime augmentait la sensibilité à l’insuline de 75 %. Au cours de l’étude, sept des 21 participants ont pu arrêter de prendre leurs médicaments.

De plus, les participants d’un autre groupe ont pu réduire leur poids total de onze kilos grâce au régime cétogène. Et avec un régime riche en glucides – seulement sept kilos.

Cette étude a également montré que 95 % des participants du groupe cétogène ont pu arrêter de prendre des médicaments contre le diabète. Avec un régime riche en glucides, c'était 33 % de moins.

Régime céto par Denis Borisov

Denis Borisov est un célèbre bodybuilder. Il a développé toute une série d'exercices visant à réduire la graisse et à développer la masse musculaire. Denis n'a pas oublié la nutrition. Ses recommandations conviennent aux hommes et aux femmes.

Cette personne mène une vie saine depuis longtemps et essaie de travailler sur elle-même chaque jour. Mais Denis ne s'intéresse pas seulement à la formation ; L'homme surveille constamment son alimentation. Son objectif est d'obtenir des résultats qui durent de nombreuses années. Pour ce faire, il est impératif de se débarrasser des réserves graisseuses. Aller à la salle de sport pendant trois mois puis arrêter n'est pas la meilleure option. Vous devez faire de l’exercice et bien manger tout au long de votre vie. Les filles se tournent vers les entraîneurs de fitness pour perdre du poids plus souvent que les hommes. Nous examinerons donc ci-dessous une option de régime pour la gent féminine.

Le bodybuilder a développé cinq principes. Ils contribuent tous à réduire les réserves de graisse :

Premier principe

Création d'un programme nutritionnel. Le spécialiste estime qu'il est plus facile pour les filles d'atteindre un corps idéal. Pour ce faire, vous devez gonfler à certains endroits et dégonfler à d’autres. La clé du succès réside dans une alimentation bien pensée. Denis recommande un régime cétogène. Il vaut la peine d’éliminer de votre alimentation les aliments comme le pain, les pâtes, le sucre, le lait, les céréales, les pommes de terre, etc. Et privilégiez les légumes verts, la viande, le poisson, les œufs, les noix et les produits laitiers.

Deuxième principe

Denis Borisov recommande de prêter attention aux caractéristiques individuelles lors de la création d'un menu. Une personne pesant 60 kilogrammes ne peut pas manger exactement la même chose qu’une personne pesant 100 kilogrammes. Par conséquent, vous devez réduire les calories en tenant compte de votre propre poids et de vos objectifs. N'oubliez pas que vous devez brûler plus de calories que vous n'en consommez.

Troisième principe

Des exercices de force doivent être effectués pendant l’entraînement. L’un des exercices les plus efficaces est le squat avec haltères. Avec cela, vous pouvez façonner de belles fesses. Alors n'ayez pas peur de vous accroupir.

Quatrième principe

Il convient de noter que lors de l'entraînement pour obtenir un bon résultat, il est nécessaire d'utiliser des poids. Les haltères et les haltères sont idéaux pour cela. Beaucoup de filles ont peur de faire de l'exercice et négligent ces articles de fitness. Les exercices de musculation aident à façonner une belle silhouette et à brûler les graisses. Grâce à un tel entraînement, vous obtiendrez un corps élégant et tonique. Cela augmentera votre confiance en vous.

Cinquième principe

Vous devez constamment faire de l'exercice et bien manger. La clé du succès est la régularité. Faire de l'exercice une fois par semaine ne suffit pas pour obtenir le résultat souhaité. Vous devez vous concentrer sur votre objectif et ne pas être paresseux.

Denis est l'un des athlètes et entraîneurs les plus célèbres. Elle aide les gens à atteindre la silhouette de leurs rêves depuis de nombreuses années. Sa technique est basée sur la musculation et un régime cétogène. Un grand nombre de clients satisfaits confirment son efficacité. Mais qu’en pensent les nutritionnistes ?

Avis d'expert

Les experts conseillent de faire preuve de prudence lorsque l’on suit un régime cétogène. Ce régime est considéré comme l'un des plus dangereux. Ce régime peut avoir un impact négatif sur votre santé. L'acidocétose peut survenir en cas d'apport élevé en protéines. Ce phénomène représente un danger mortel. Par conséquent, surveillez attentivement la quantité de protéines que vous consommez. Le régime cétogène ne peut pas être considéré comme une alimentation saine en raison de son agressivité.

Ce régime est utilisé à des fins thérapeutiques dans le traitement d’autres maladies. Le régime cétogène est recommandé aux patients souffrant d'épilepsie, d'autisme et de la maladie d'Alzheimer.

Certains nutritionnistes estiment que le régime cétogène ne convient pas aux personnes en bonne santé. Assurez-vous donc de consulter votre médecin avant de passer à ce produit.

Recettes de régime céto

Vous trouverez ci-dessous une sélection de recettes délicieuses et faciles, adaptées au régime cétogène.

Casserole de poulet au fromage feta et olives à la sauce pesto

Pour quatre portions, vous aurez besoin de :

• Filet de poulet – 680 grammes ;
• Huile d'olive;
• crème – 350 millilitres;
• Pesto – 85 grammes ;
• olives marinées;
• Feta – 230 grammes ;
• Ail;
• poivre et sel.

Préparation:

Tout d'abord, préchauffez le four à deux cents degrés. Coupez le filet de poulet en morceaux et faites-le frire dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Dans un autre bol, mélanger le pesto avec la crème. Placez le poulet avec l'ail, les olives et le fromage dans un plat allant au four et versez dessus la sauce du bol. Mettre au four et cuire 25 minutes.

Velouté de chou-fleur

Ingrédients:

• bouillon de poulet - 150 millilitres;
• crème – 30 millilitres;
• Chou-fleur – 200 grammes ;
• beurre – 30 grammes;
• oignons;
• fromage à pâte dure;
• Sel.

Préparation:

Coupez l'oignon en petits cubes et faites-le revenir dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Faites cuire le chou-fleur dans une casserole à proximité. Faites chauffer le bouillon, ajoutez la crème et les oignons sautés. Broyez le chou cuit dans un mixeur. Versez la masse obtenue dans le bouillon et ajoutez le fromage râpé. Laissez cuire le tout à feu doux pendant environ 10 minutes. Nous vous recommandons d'ajouter quelques épices.

Rôti de bœuf au gingembre

Pour une portion, il vous faut :

• steak de bœuf;
• Oignon;
• Ail;
• Huile d'olive;
• Tomate – 1 morceau;
• gingembre moulu – une demi-cuillère à café ;
• vinaigre de cidre de pomme – deux cuillères à soupe ;
• poivre et sel.

Préparation:

Faites dorer le steak dans une poêle. Une fois la viande dorée des deux côtés, ajoutez les tomates, l'ail et les oignons. Dans un récipient séparé, mélangez le gingembre avec le sel, le poivre et le vinaigre. Versez le tout dans la poêle petit à petit. Couvrir avec un couvercle. Une fois le liquide évaporé, commencez à manger.

Omelette aux 4 œufs

Ingrédients:

• Oeufs – 4 pièces;
• porc fumé – 120 grammes;
• fromage à pâte dure – 60 grammes;
• champignons blancs séchés – 30 grammes;
• Huile d'olive;
• Sel.

Préparation:

Faites tremper les champignons dans l'eau chaude et une fois tendres, coupez-les en lanières. Battez les œufs et faites chauffer la poêle. Versez progressivement le mélange d'œufs dans un récipient chauffé avec le beurre, ajoutez les champignons et le fromage.

Casserole de brocoli et fromage

Ingrédients:

• Brocoli – 200 grammes ;
• une paire d'œufs ;
• Oignon;
• fromage à pâte dure – 40 grammes;
• Beurre;
• crème – 50 millilitres;
• Sel.

Préparation:

Faire bouillir le brocoli dans de l'eau salée. Au bout de 15 minutes, placez dans une passoire. Coupez l'oignon en petites rondelles et faites-le revenir dans une poêle jusqu'à ce qu'il soit doré. Mettez le brocoli dans le récipient et après quelques minutes versez le tout avec les œufs battus. Mélangez la crème et le fromage dans un bol. Versez la sauce obtenue dans la poêle. Couvrir et laisser mijoter une dizaine de minutes.

Salade d'épinards au fromage et aux noix

Ingrédients:

• épinards – 160 grammes;
• fromage à pâte dure – 60 grammes;
• Noix (toutes) – 40 grammes;
• Lard;
• Huile d'olive;
• Sel.

Préparation:

Placez le bacon finement haché dans une poêle chauffée et faites-le frire jusqu'à ce qu'il soit doré. Râper le fromage, hacher les épinards. Placer tous les ingrédients dans un bol et saupoudrer de noix. Utilisez de l'huile d'olive comme vinaigrette.

Maquereau aux légumes

Ingrédients:

• Maquereau – 600 grammes ;
• Tomates – 2 pièces ;
• Citron;
• Carottes – 2 pièces;
• Oignon;
• herbes provençales;
• Sel.

Préparation:

Frottez la carcasse de poisson avec les herbes provençales. Hachez finement tous les légumes et farcissez-en le maquereau. Laissez le tout reposer pendant une heure. Préchauffez le four à deux cents degrés, mettez-y le poisson et faites cuire au four pendant quarante minutes.

Brocoli aux asperges

Ingrédients:

• Brocoli – 400 grammes;
• Crème (nécessairement grasse) – 100 millilitres;
• oeuf - 4 pièces;
• Oignon – 100 grammes;
• Beurre;
• Sel.

Préparation:

Faire bouillir le brocoli dans de l'eau salée. Filtrer après 15 minutes. Faites revenir les oignons coupés en rondelles dans une poêle jusqu'à ce qu'ils soient dorés. Ajoutez ensuite le chou avec les oignons dans le récipient chauffé. Faites frire le tout pendant environ cinq minutes. Ajouter les œufs et remuer.

Omelette au fromage et bacon

Ingrédients:

• une paire d'œufs ;
• fromage à pâte dure – 40 grammes;
• champignons blancs séchés – 15 grammes;
• bacon – 70 grammes;
• Huile d'olive;
• Sel.

Préparation:

Faire tremper au préalable les cèpes dans l'eau chaude. Ils devraient être mouillés. Lorsqu'ils sont tendres, coupez-les en lanières. Placer les œufs battus dans une poêle chauffée. Ajouter les champignons et le bacon (finement hachés). Saupoudrez le tout de fromage râpé. Laisser mijoter tous les ingrédients du plat sous le couvercle pendant une dizaine de minutes.

Maquereau au four

Ingrédients:

• Maquereau – 300 grammes;
• une tomate fraîche ;
• un arc;
• Épices – curcuma et herbes provençales ;
• un demi citron frais
• gingembre moulu;
• Sel.

Préparation:

Frottez la carcasse de maquereau tranchée avec des épices. Remplissez-le de légumes finement hachés. Enveloppez ensuite le maquereau dans du papier d'aluminium et placez-le sur une plaque à pâtisserie au four. Cuire au four à 200 degrés pendant quarante minutes.

Comme vous pouvez le constater, toutes ces recettes sont adaptées au régime cétogène. Ils sont faciles à préparer ; Les ingrédients utilisés sont simples. Vous aimerez certainement le goût de ces plats. Bon appétit!